Lacto fermentation : principes de base
Préparation : 30 min
Difficulté : moyen
Budget : peu élevé
Qu'est-ce que la lacto fermentation ?
La lacto fermentation est une technique très ancienne de conservation des aliments qui consiste à faire macérer des légumes crus dans un mélange d’eau et de sel.
Les aliments facto fermentés sont aujourd’hui reconnus pour leurs bienfaits sur notre organisme grâce notamment aux pro biotiques.
Faire des légumes lacto fermentés
Quels légumes pour la facto fermentation ?
Vous pouvez opter pour toutes sortes de légumes : choux rouge, blanc, radis, cornichon, carotte, échalote, céleri rave, betterave, courgette, ail, choux fleur…
À vous de choisir, cependant il faut obligatoirement que les légumes que vous allez sélectionner soient bio et non-traités. En effet, les pesticides empêcheraient les pro-biotiques de se développer et annuleraient les effets de la fermentation.
Deux méthodes de lacto fermentation
Deux techniques sont possibles pour faire des aliments lacto fermentés : avec le jus des légumes ou avec une saumure.
Avant de commencer, il est impératif pour les deux recettes de :
- Bien laver ses mains
- Bien laver son plan de travail
- Stériliser à l’eau bouillante les bocaux et ustensiles utiles à la recette
- Laver soigneusement les légumes et les éplucher si nécessaire
1 - Avec le jus pour les légumes râpés
Ingrédients
Légumes bio
Eau
Sel
4% du poids des légumes
Préparation
- Râper le légume à l’aide d’une râpe manuelle en inox
- Peser le légume une fois râpé
- Ajouter 4% du poids du légume en sel
- Malaxer quelques minutes avec les mains (ou un pilon) pour qu’il s’imprègne du sel
- Grâce à l’action du sel et du pressage, le légume va libérer du jus
- Tasser le mélange légumes et jus dans un bocal propre et stérilisé
- Fermer hermétiquement
2 - Avec la saumure pour les légumes entiers
Ingrédients
Légumes bio
Eau
Sel
4% du poids des légumes
Herbes et aromates
thym, romarin, laurier, poivre, baies, coriandre, ail, clou de girofle…
Préparation
- Couper les légumes en morceaux
- Peser les légumes une fois coupés
- Calculer la quantité d’eau nécessaire pour contenir dans un bocal l’eau et les légumes
- Dans un récipient stérilisé, réaliser la saumure en mélangeant 4% du poids des légumes en sel avec l’eau froide
- Remuer jusqu’à complète dissolution du sel
- Placer les légumes très serrés les uns contre les autres pour laisser peu de place à l’air dans le bocal
- Verser la saumure sur les légumes
- Si les légumes flottent à la surface couper 1 morceau de carotte crue du diamètre du bocal et placer sur le dessus afin de garder immerger les légumes
- Fermer hermétiquement le bocal
Comment conserver vos aliments lacto-fermentés ?
Après la préparation, laisser reposer 1 semaine à l’abri de la lumière à température ambiante jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de bulles et qu’un léger dépôt blanc apparaisse au fond du pot.
Placer ensuite dans un endroit sec et frais (environ 15 degrés) au minimum 1 mois avant dégustation.
Les bocaux peuvent être conservés pendant 1 an.
Consommez-les au bout d’un mois minimum mais plus vous attendez, meilleur ce sera !
Astuce : marquer la date de préparation sur le bocal pour s’y retrouver plus facilement et savoir à quel moment les consommer.
À l’ouverture des bocaux d’aliments lacto-fermenté, utiliser un ustensile bien propre pour ne pas ajouter des bactéries à la préparation, conserver au frais et consommer dans la semaine.
Il ne doit pas y avoir de mauvaise odeur à l’ouverture du bocal, sinon c’est que l’expérience est ratée et que ce n’est pas consommable.
Comment manger des légumes lacto fermentés ?
Il y a plein de façons d’intégrer des aliments lacto-fermentés à ses préparations culinaires, il vont apporter un petit goût acide aux plats et leur donner plein de saveurs.
Ils se consomment froid ou légèrement tiédis nature, en choucroute ou dans un plat (sandwich type Banh mi, salade, bol, sur une tartine…)
Riche en probiotiques, le jus peut aussi être dégusté.
Quels sont les bienfaits de la lacto-fermentation des légumes ?
La consommation de légumes lacto fermentés a de nombreux bienfaits sur notre organisme.
La fermentation des légumes dans la saumure va donner naissance à un écosystème microbien, constitué de bonnes bactéries.
Ces probitioques réensemencent, renforcent et rééquilibrent la flore intestinale et régulent le transit.
Beaucoup plus digestes que les crudités, les légumes lacto fermentés ne sont pas irritants pour les intestins.
De plus, la lacto fermentation augmente la qualité des nutriments de l’aliment : plus de vitamines et plus de minéraux.
Globalement manger des aliments lacto fermentés contribue à préserver sa santé et à renforcer son système immunitaire grâce notamment aux bienfait apportés au tube digestif.
La lacto fermentation : une recette anti gaspi
En plus d’être bons pour notre organisme, délicieux, pratiques, économiques et écologiques, ces aliments longue conservation offrent la possibilité de consommer tout au long de l’année, les légumes disponibles que durant une saison et ainsi pouvoir profiter de leur bienfaits de manière décuplée et sans interruption.
On lutte aussi contre le gaspillage alimentaire en sauvant de cette façon des légumes qui se perdent vite ou que l’on a acheté ou cueilli en trop grande quantité et enfin on fait des économies.
Ustensiles
- Bocal en verre
- Râpe à légumes manuelle
- Un poids (facultatif)
- Un pilon ou une cuillère
- Une balance de cuisine
Les bons gestes :
- Bien stériliser permet d’éviter un risque de moisissure. En cas de moisissure, ne pas manger.
- Utile : un poids pour maintenir les légumes dans l’eau et qu’ils soient bien immergés
- Attention au débordements qui peuvent survenir les premiers jours après le démarrage du processus de lacto fermentation